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2017高考体育专业训练满分秘笈

2018-05-02 体育高考

  贵州省的高考体育专业考试项目一般包括:100米跑、800米跑、原地推铅球和立定三级跳远。

  如何备考?

  在今年9月份刚开学时,准备报考体育专业的高考生已经开始训练,那么怎样才能科学备考训练,成功冲刺高分呢?

  贵阳八中体育组高考体育专业训练老师孙卫理建议,体育高考有章可循,备考强度需循序渐进,科学训练,保证自己强项,突破提高弱项成绩。

  100米

  起跑、加速、冲刺均重要

  “100米是最短的户外田径短跑项目,关键是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。”孙卫理老师说,贵阳八中体育高考生已经从9月份开学时进入备考训练计划,利用大自习时间,每周训练四至五次,循序渐进,到最后一个多月冲刺时期,100米跑主要是加强练习起跑和冲刺跑。

  那么起跑训练时,要注意些什么? 首先反应要快,耳朵、大脑和脚一定要配合好,高度集中,起跑姿势要摆正,一般有蹲式和站式。同时,爆发力对于100米短跑是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺,当然爆发力与个人身体素质成正比,但是还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度,比较常用的练习方法是绑腿跑,即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

  “还要注意节奏。”孙老师说,过程中,一定要按照自己平时训练的节奏跑,不能忽快忽慢,手臂要快速有力协调地摆动,加速跑时要调整好步伐,不要过猛的吸气或吐气,要稳住呼吸。

  同时,冲刺跑和起跑一样重要,冲刺时,一定要全力加快步伐,在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

  训练方法上,考生在身体状况良好的情况下,选择上以加速跑、途中跑、追逐跑、冲刺跑为主。包括20—40米行进间快跑练习;4X25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习;胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组);反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

  800米

  耐力、呼吸、心理有窍门

  800米跑是一种既需要耐力,又需要速度的项目,非常具有挑战性。

  “呼吸很重要。”孙老师说,跑的过程中,注意配合呼吸,可“二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼吸练习。

  要巩固与提高800米成绩,在训练运动负荷上可以采用强度大、量不变或变小的训练方法,用模拟考试来刺激学生使其在巩固的基础上有所提高,这阶段训练完后学生成绩稳中有所提高。

  同时,800米跑要加强节奏感,还要训练心理素质。加强节奏感可以用四个200米来分段:第一个200米为起跑加速段,第二个200米为持速跑段,第三个200米为克服困难段,第四个200米为冲刺阶段。起跑段是不分道跑的,考生为了能在起跑时争取到最好的位置,速度相对要快,因而应在第二、三个200米要适当减速。

  在这个过程中,身体各器官系统的机能也逐步达到最高水平,为最后阶段的冲刺做好准备,冲刺阶段应毫无保留地全速跑。

  因此,四个阶段的速度分配顺序为第一个200米,第二个200米,第四个200米,第三个200米;根据我省考试场地情况,如果按两个400米来计算,应是前400米稍快于后400米或基本相等。有些考生由于掌握不好这样的节奏,要么是先快,而后无力;要么是先过慢,而后有力却用不到,以至于成绩最后不理想。

  心理素质训练方面,体育高考生的800米是一项需要较强心理素质才能获得较好成绩的项目,因此提高学生自信心,增强其求胜的欲望和不服输的精神很重要;要增强学生临场兴奋性消除心理的紧张情绪;多模拟考试的场景、气氛。建议邀请老师、同学,甚至家长到场观看;多创造不同条件下的800米测试和训练。或者可以在陌生的体育老师裁判、不同的气候环境、陌生的观众下进行800米训练和测验,增强学生的心理干预能力,培养良好的心理素质和迎考状态。

  三级跳

  衔接动作技术很关键

  “除了平时有计划地训练外,立定三级跳在冲刺阶段,要多加强动作技术和节奏速度的练习,体会不同速度的完整动作。”孙老师说,立定三级跳是由三次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求考生具备良好的跳跃技能,包括速度力量和专项弹跳力。因此,必须重视速度力量和专项弹跳力训练。

  从以往的训练来看,常见的立定三级跳错误动作包括双脚起跳跨大步跳不起身;三跳不连贯,身体平衡不好;节奏混乱,三跳的距离分配不合理;落地后倒四种。因此在训练中,必须纠正所有错误动作,比如双脚起跳跨大步跳不起身。纠正方法是反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概念。三跳不连贯,身体平衡不好。纠正方法是反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习,注意跳跃时摆动配合动作,过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来。

  还有三跳的距离分配不合理。纠正方法是喊口令“1-2-3”来掌握跳跃节奏,同时在地面上做记号,逐步掌握三跳的合理距离分配。落地后倒的纠正方法是要联系摆臂动作要求,考生在跳跃过程中目视前方,落地前适当含胸收腹,落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

  铅球

  规范训练 出手初速度

  “最后用力是推铅球技术的关键环节,它对铅球出手初速度的贡献率高达80%——85%,动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。”孙老师说,近几年考试现场,大多数考生在此项目上失分比较多,失分都有共同点,多数是最后用力技术不规范,不过只要正规练习,动作要领以及发力都正确,也能拿高分,其实原地推铅球技术的重点就是最后用力技术,良好的最后用力技术可以把全身的力量作用在铅球上,提高出手初速度。

  那么有什么方法能短时间内提高“出手初速度”? 要掌握“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”八字要领。首先“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿,“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球。力量由下肢,经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕,最后传至手指,将铅球有力地沿38° 至42° 角掷出。达到理想的出手速度和出手角度。

  同时,正确的站位姿势也很重要,以右手为例,基本上四条线:

  第一,左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上;

  第二,右臀尖与右脚跟在一条垂线上;

  第三,右脚在投掷圈圆心附近,左脚在与投掷方向偏左夹角为30° ~45° 附近,右脚跟与左脚尖处于一条直线上;

  第四,身体左侧成一条斜线。最后,建议考生,不管是在平时练习,还是在最后的冲刺阶段,重点加强最后用力技术训练。

  考前提示

  贵阳八中体育组高考体育专业训练老师孙卫理建议,冲刺阶段,考生不仅要花时间练习四个项目,同时提醒体育老师和考生注意:

  老师做好考生思想工作

  学生参加考试都有思想压力和精神负担。对胜利的渴望,对失败的恐惧,常会对考生的心理产生沉重的负担。体育教师应在考前要根据学生不同的思想状况,进行针对性的疏导,消除消极思想情绪,树立拼搏进取精神。

  比如开好考前动员会,激发良好的应考动机;正确分析体育考试以及今年招生的形势,增强考生考试信心;考前,教师要摸清考生的思想状态,有针对性地做好思想工作,教育考生放下包袱,轻装上阵。

  安排好时间

  考前,要使考生对考试时间有个完整概念。每个单元考试前,要再次提醒考生,使其提前做好准备。

  做好考前身体准备活动

  考前准备活动不足参加考试是考生的通病,往年多数考生未能在考试中发挥应有的水平,往往和准备活动不足有关。准备活动,一般在考前30分钟开始。但不得少于25分钟。

  安排好考试间隙的休息

  为了尽快恢复体力,精力充沛地参加后边的考试,老师要指导学生善于利用考试间隙休息。

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