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S身材瑜伽训练教程

时间:2022-08-12 09:46:18 瑜伽培训 我要投稿

S身材瑜伽训练教程

  在帕坦伽利之前,瑜伽已经有了很长的实践期,但是没有任何人给瑜伽一个系统的解释,帕坦伽利创造了一个整体的瑜伽体系。下面是小编为大家分享S身材瑜伽训练教程,欢迎大家学习观看。

S身材瑜伽训练教程

  减肥瑜伽第一式:猫伸展式

  1、跪地后,小腿与大腿成90度,上身前弓与地面平行,双手垂直放在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

  2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

  3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

  4、呼气,低头,向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

  减肥瑜伽第二式:冰山式

  1、上身保持挺直,盘腿坐下。

  2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心朝上,从侧边上抬,直达头顶。

  3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后,屏住呼吸6秒钟,然后吸气3秒钟,上身转回原位。

  4、呼气2秒钟,掌心朝下,手臂从头顶放至身体两侧。

  提醒:这个瑜伽能够放松背部,同时能够达到瘦腰的效果,但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

  减肥瑜伽第三式:大回转式

  1、挺身直立,将两脚打开,比肩稍宽,然后两手十指交叉相握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩同宽。

  2、两手上举过头顶,肘部不要弯曲,掌心朝上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝部弯曲成弓步,左腿伸直。

  3、保持姿势10秒钟,复原,再弯腰,如此重复3次,然后换另一侧。

  减肥瑜伽第四式:野兔式

  1、跪坐后,小腿与大腿成90度角,上身保持挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,让手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

  2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

  3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

  减肥瑜伽第五式:曲线扭转式

  1、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合。

  2、右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6-10次。反方向重复相同动作。

  提醒:能够塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。

  拓展:锻炼脊骨和脚的肌肉的立位的瑜伽训练

  手触脚的姿势 1

  直立,把两臂高举过头,深吸气。慢慢地呼气,在呼气过程中,向前弯曲身体,一直到手触到脚尖,面部埋在两膝之间。手臂一直挨着耳朵。持续这个姿势5秒钟之后,慢慢地恢复到立位。抬起身体的时候,慢慢地吸气。反复做4次。

  这个姿势使脊骨柔软,外观优美,尤其能去除多余的脂肪。特别适合那些想使自己的身体变得健美的女性。

  手触脚的姿势 2

  微微分开两脚站立。把两手放到身后,用左手抓住右手。接着,向右侧弯曲身体,注意稍微把身体朝向右脚。在另一侧也做同样动作,反复进行。

  三角形的姿势 1

  把两脚向左右两侧叉开一米左右站立。平举两臂,高度同肩,手掌向下。慢慢地向左弯曲,直到左手触到左脚腕。持续5秒钟,慢慢地恢复到立位。在动作的过程中,臂和腿始终不能弯曲。接下来从立位向右弯曲,使右手触到右脚腕。持续5秒钟,恢复到立位。反复做4次。

  三角形的姿势 2

  分开两脚,扭转身体朝后。慢慢地弯曲身体,使左手触到右脚。手臂不要弯曲,两手臂要保持一直线。

  三角形的姿势3

  把两脚分开1米左右站立。右膝稍弯,使身体横向弯曲,一直到右手碰到右脚。这个姿势比变型1、2容易做。所以初学者和老人可以练习这个姿势。

  三角形的姿势,可调整脊髓神经和腹部器官,加速肠的蠕动,增进食欲,身体变得轻快,躯体的肌肉被收缩、放松、伸展。因为脊骨朝两侧弯曲,肌肉被充分牵拉,所以脊骨能保持柔软。

  三角形的姿势 4

  做法同变型3裱本相同,不同的是扭转脊骨使左手触到右脚。背部肌肉在弯曲的同时被扭转。

  头——脚尖的姿势

  这也是三角形姿势的变型,尽可能分开两脚站立。把两手在背部交叉起来,然后身体朝左脚的方向前屈,一直到鼻子碰到脚为止,这是牵拉腿和腓肠肌的训练。

  纳塔拉伽神的姿势(图141)

  直立,弯曲右膝,用右乎抓住右脚的拇指,向头部牵拉,这是锻炼脚的肌肉和脊骨的极好的训练。伸展各种各样的韧带。

  鹜的姿势

  直立,抬起右腿,缠在左腿上。在.身前交叉两肘,左肘放在上面,两臂互相按压。在另一侧也做相同的动作,这个姿势强化排肠肌,去除腿上的多余脂肪。

  单膝——单脚的姿势

  直立。弯曲右膝,把右脚放在左股关节处。慢慢地弯曲左膝左脚移向右膝,用右膝和左脚支撑身体。这是加强下半身柔性的最好的训练。

  鹤的姿势

  直立。用两手把右脚慢慢地抬到头上,置干颈后。在左膝部用力。尽量伸展身休。合掌,用一只脚保持平衡。开始时可倚墙来做。

  手脚的`姿势

  取鹤的姿势、把右脚稳稳地放在后头部,身子慢慢地前屈,头碰到左膝。

  狮子的姿势

  这个姿势同搏斗中的狮子相似,所以叫狮子的姿势。这个姿势能有效地锻炼舌和喉。为了改善舌根和喉部的血液循环,舌头要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象狮子就要扑向猎物那样,使全身变得强直。

  取跪坐的姿势,把手掌放在膝上,让身一子稳稳地倚在两手上。接着,收缩喉部的肌肉,尽量向外伸出舌头,同时,朝上方翻起眼球。在这个姿势中,要尽可能有力地呼气。反复做4-6次。

  尸体的姿势

  注意:

  在做难度高的姿势势时,必须要有导师的指导,否则,在扭转肌肉和关节之后,身体会产生剧烈的疼痛。这样,就连简单的训练也做不成了。

  还有一个重要之点是,决不要勉强自己去做超出自己能力的训练。

  训练结束之后,休息10-15分钟。