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瑜伽单腿站立平衡体式技巧

2017-10-24 瑜伽培训

  单腿平衡体式不仅让身体的骨骼和肉体找到平衡状态,同时也让人的神经冲动,思想,情感和意识找到平衡;本内容由小编为大家带来瑜伽单腿站立平衡体式技巧,欢迎大家借鉴!

  瑜伽体位法单腿站立平衡体式的三个要素:

  顺位: 体式物理学上的平衡

  力量:体式动力,让我们进入,hold和调整体式

  专注:身体的觉知,让我们体式过程中关注顺位,注意到每个时刻发生细微变化

  顺位

  物理学的平衡

  单腿站立平衡体式顺位就是顺应地球引力,我一说你就知道这一点非常重要。从某种程度上来讲,单腿站立平衡身体就有点像平衡一个跷跷板。同样的物理原则也在发挥作用, 假如地球引力的中心在你支撑的根基上,你就得到平衡; 否则,你就平衡不了…说起来就是这么简单。唯一和跷跷板不同的是,你的身体要复杂很多,这样平衡就经常会是非常难的事情。

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  我们就拿树式Vrksasna来煮个栗子, 当我们进入树式之前在山式做准备的时候,我们是双脚站立 – 双脚构成身体支撑的根基。身体重心大致是在肚脐上面一点的地方,肚子中比较深的地方, 尽管可能每个人都会有一点差别。大部分人身体都是不完全对称,有点偏右侧,这个中心也多半偏一点右侧。但是我们身体重量大致是平衡地分布在两支脚的支撑上,这样双脚站立大多数人平衡起来都是非常容易。但是你一旦把右脚脚抬起来,让右膝盖向侧面进入树式的时候,这一切都发生了变化。你的支撑的根基一下子变窄了 – 现在变成了只是左脚。右腿的重量偏到右侧把重力线也带向右侧,而不再是中线了。你身体就会自动补偿把整个身体向左侧偏移以便把身体的重力线带回到左脚站立的根基上。

  要想做到平衡,就需要在根基的左侧和右侧的身体平衡;但是这个时候并不一定是身体的左侧和右侧的重量必须一样;就像跷跷板一个胖子坐的距离支撑点近一点,一个瘦子坐的远一点仍然可以平衡是一个道理。

  瑜伽平衡体式也是这样,轻的一侧的身体可以距离重力中线远一点来平衡距离重力中线近一点的重的一侧。在树式中,当弯屈膝盖向右侧的时候,你需要把身体较重的部分髋部和上半身向左侧移一点,你在身体中线一侧的任何动作,在另外一侧都要有一个对立的运动来平衡。

  如果你见过高空走钢丝绳的人,为了保持平衡他们一般都是手臂在身体两侧伸展,或者是手中横着抓一个长棍子,这样做的目的就是在身体中心的两侧的远一点的位置可以更好地提供平衡力量。 有的时候,在瑜伽单脚站立体式中,我们下意识地在身体向一侧倒的一刻,把另一侧的手伸出去来平衡,这个道理也是一样的: 一个重量和身体中线越远,它起到的平衡效果就越大。知道了这个,你完全可以主动有意识地用向侧面伸手臂的方法来平衡你的单脚站立体式练习。

  不仅重心在身体的左右平移会对体式的平衡产生影响,重心的上下移动对体式的平衡也会有影响。你可能注意到了在做Vrksasana树式的时候,如果你的双手在胸口合十会比较难一点,如果双手在头上合掌会更难? 这就是因为这些动作提高了身体的重心。重心越低平衡起来就越容易一点,如果你开始时在树式Vtkdsasana平衡起来比较难,你可以先从重心低一点的位置开始,比如支撑的腿膝盖略弯,手尽量放在比较低的位置。 直到你在这个位置平衡控制的好一点再伸直腿和尝试手在高位置的动作

  打开支撑脚的脚趾,用脚球紧压地板可以帮助你更好地平衡,你的根基越是宽阔,你就会越稳定,脚和地板接触增加一点点,你的平衡体式就会有很大的不同。

  尽管单腿站立的体式都有总体的相似之处,但是也有其各自的不同挑战。比如树式,练习者就特别容易在站立的时候过于塌向支撑脚的内侧;所以刚开始练习的时候,需要有意识地向对侧移一点胯,把身体的重量更多地放在脚的外边缘一点。当足部和小腿有力量了之后 (有经验的练习者)就可以用脚和小腿的力量来调整身体的重力线,比如,脚球和足跟内侧用力向下,反作用力通过足弓回弹导致重心更多地向脚的外侧调整;同样,脚的外侧更多用力,把重力中心线向脚内侧转移。用肌肉力量来进行平衡的顺位微调整这个能力就是通过瑜伽练习获得的,这个能力非常重要;因为你身体的骨骼需要肌肉来把它们来拉到顺位的位置,把它们hold住,或者调整它们的位置。

  力量

  体式的动力

  当你用一只腿站立支撑身体的时候,你的一条腿干了两条腿的活儿。我们用站立手抓大脚平衡Utthita Hasta Padangusthasana为例子看看肌肉力量在单腿平衡体式中的作用:

  当你在山式站立准备进入体式的时候,两侧的胯下面各有一条腿支持着。当你一只脚从地上抬起来的一刻,这侧髋部下面的基础就被抽掉了。但是你身体没有塌方,为什么? 因为你对侧屁股上的臀中肌和臀小肌开始工作。这两个肌肉的力量对于平衡体式非常重要。

  你可以自己感受一下,抬右腿的时候把左手放在左侧屁股外侧,你能够感觉到随着你右腿的抬高你左侧的臀中肌会越来越硬,特别是你做站立手抓大脚平衡Utthita Hasta Padangusthasana腿向侧面打开的版本的时候,对侧的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住对侧这么大的一个杠杆力。如果没有这个来自屁股外后侧的力量,我们会看到有些人腿向侧面打开的时候,身体会偏向另外一侧:没办法:肌肉没有力量只有用身体倾斜来补偿了。

  而且不仅仅是对侧的臀中肌和臀小肌要能发动很大的力量,抬起来腿的这一侧的臀中肌和臀小肌也要非常活跃。臀中和臀小的作用除了在站立手抓大脚平衡Utthita Hasta Padangusthasana中重要,在其他单腿站立平衡体式比如半月式Ardha Chandrasana和勇士III Virabhadrasana III中也是同样重要。

  那么怎么样加强臀中和臀小的力量呢? 多练习单腿站立平衡体式呀!刚开始练习如果这些肌肉缺乏力量,导致平衡起来比较困难,可以靠墙用手指撑一点墙。只有多练习,才能更好地开发这些肌肉的力量。

  除了前面说大肌肉帮助平衡,很多小肌肉的力量对于帮助身体平衡也非常重要。比如,你在单腿站立体式中可能会发现你的脚腕和脚要频繁地左右调整,脚的内侧更多用力,变到脚的外侧更多用力等等来平衡身体;因为面积相对不大,缺乏远离中心线的杠杆力,脚的调整需要小腿和足部肌肉的力量。

  在练习初期,肌肉的使用相对比较粗线条需要很多有意识地努力,但是当你练习到了一定有经验的水平,实际上你的平衡越好,你的肌肉的使用就会越来越精微,并不需要太多刻意的努力,因为你可以更熟练地用骨骼结构来平衡,这时候肌肉的使用就会有很高的效率。而不是把力量和能量都耗费在摇摇摆摆的平衡中。这个时候就进入了良性的循环,肌肉更有力量,同时肌肉的使用也更有效率。

  专注

  平衡的觉知

  在站立体式中,神经系统一定要非常警醒,它要不断重复三个事情:检测你身体的位置,计算必须的调整,把调整的信号发送给你的身体。

  我们拿半月式Ardha Chandrasana煮个栗子,神经系统首先要探测“我的身体在那个位置”, “要到那个位置”…. 在你头转到看上面之前,你的眼睛平行地收集前方的信息,内耳负责平衡的器官半规管帮助你确定怎样进入体式才能平衡重力,足底的压力感应探测着身体向那个方向歪;身体上个各种神经末梢反馈着肢体,上身,颈部,头部的位置;软组织中的高尔基筋腱反馈着拉力和压力的状态…

  通过所有这些感官输入,大脑你确定了体式进展是否顺利,下一步怎样做,要快还是慢一点… 秒决定你身体接下来的行为,把神经信号送出去告诉身体的软组织和肌肉这里收紧那里放松等等等等

  大多数人都会主要依赖视觉输入来维持平衡…. 你可以试一下闭上眼睛做一个单脚平衡…很有可能你做不了多长时间。因为你可能过于依赖视觉,而不是非常依赖其他身体的系统帮助你保持平衡。那么我们回到半月式Ardha Chandrasana 你可以试一下在室外做,当你眼睛看水平线的时候你可以保持平衡,但当你的头转向看上,你看到的是天空..没有位置参照系统这个你内耳的平衡机制就可能会有点蒙圈,这时候虽然你眼是睁着的但是平衡仍然可能出问题。在半月式Ardha Chandrasana的时候,头从眼睛看水平线到看上面这个过程改变了内耳平衡系统的位置,即使是在室内练习也有可能在这个转头的过程中丢失平衡。所以在这个过程中头要转的慢一些,另外一个好的方法是把专注力放在支撑脚,脚腕和髋部的感觉上,让这些地方的感觉引导整个体式的过程。

  在神经系统更高的一端, 你对练习平衡的态度对你练习的成功有着很大的影响: 带着专注和决心练习,但是同时要有幽默感,好奇心...像个孩子在学习站立走步那样。 假如你歪歪扭扭,假如你掉下了,笑一笑….带着真诚再去尝试;这样的态度就可以帮助你找到你练习中真正的平衡。


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