打篮球脚扭伤了有什么解决方法

篮球  编辑:晓铧   2017-10-10 17:56:27

  大学生最喜爱的运动中,篮球是其中之一。篮球运动也是强身健体的运动项目之一。但是在打篮球的过程中意外扭伤也需要掌握一定的解决方法。下面是由百分网小编分享的打篮球脚扭伤了的解决方法,希望对你有用。

打篮球

  打篮球脚扭伤了的解决方法

  1.崴脚的原因

  对于大部分打篮球的人来说,崴脚只有一个原因,就是踩别人脚上了。请相信我,无论你穿什么鞋,踩别人脚上,必崴!只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以,没必要把受伤的原因都归结于球鞋,当然,高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。

  言归正传,我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。

  我们观察踝关节的结构就可以发现,崴脚的时候,韧带和肌肉被过度拉伸,超越了正常尺度,因此产生了损伤,同时毛细血管网出现破损出血,这也是会出现淤血肿胀的原因。当然,肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制,因为它会限制你的关节活动,迫使你必须停止继续活动。

  踝关节方面的损伤我就不详述了,关于这方面的介绍很多,我主要说一个大家经常会忽略的地方,就是第五跖骨粗隆这个地方,也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方,并且还是有肿胀,就是因为一开始有所忽略,没有及时冰敷处理

  然后我们说一下崴脚后的自我判断,崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。

  一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨,看有没有传导性的疼痛;二是用双手握紧小腿胫腓骨末端,看有没有明显的疼痛。如果没有,基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚,如果可以的话,跟腱应该也没有什么问题。

  2.崴脚急性期的处理方式

  不用说别的,首先一点就是停止运动,不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上,或是让基友搀扶,切记不要逞强自己再徒步走回宿舍,因为一旦你这么走了几百米,肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚,这个也很有可能造成再次损伤。

  RICE原则

  Rest:踏实床上平躺着

  Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置,这样有利于减轻肿胀。

  Ice:冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的,如果没有就要想办法了,比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议,找奶茶店!一般奶茶店都有会冰块,买杯奶茶平稳下心情,跟老板要点冰块,老板应该都会给的

  至于冰敷呢,持续时间在15分钟左右,每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内,尽量坚持。

  有些朋友会建议用凉水冲,这属于没有办法的办法了,因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果,但你实在没办法,也就只能这样了。当然,北体大的自来水除外,那真心是比冰还冰啊。

  Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带,如果没有的话,就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带,但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈

  急性期最痛苦的就是晚上睡觉了,因为会很疼,而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧!

  3.急性期后采取治疗

  在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了,最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林,也能缓解疼痛。

  还有一种情况,就是肿的非常厉害,但是又不能长期静养,毕竟需要上班上课正常生活,那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法,放血!但是这个非常疼!我采取了这种方法,的确消的很快,但是。。真是太疼了。。

  让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊!!!!

  4.过了急性期,我们该做些什么呢?

  当疼痛不怎么明显,并且基本上消肿的时候(普遍是7到10天),我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是,虽然静养是康复的一种措施,但那个更适合普通人,对于一个想打球的人来说,你一定要进行康复性的恢复!!

  怎么做康复呢?

  首先是要想办法放松肌肉,主要是足底和小腿的肌肉。放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习,即使是没有受伤的人也应该经常练习,放松足底会改善下肢的整体柔韧度,是一个非常好的放松方式。

  放松小腿肌肉我们可以采用泡沫轴进行滚动放松,除了放松以外,我们要进行韧带的拉伸。

  可以采取站立位的拉伸

  也可以采用手掌握住脚底进行拉伸

  另外,只要过了急性期,其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动(只要在无疼痛范围内就可以)

  做完了拉伸和放松,我们就该做些力量练习了。

  建议大家首先进行静力性的练习(等长收缩)

  分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫,然后主动发力对抗,每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节,之后再重复练习。每天可进行10次练习

  如果力量恢复一定程度后,就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。

  以下的几个动作,每个动作可以练习10到15次,每天3到5组。

  除此之外,最需要恢复的一个能力就是平衡能力

  可以采用单足站立的方式进行恢复

  5.崴脚的后期康复和功能性练习方法

  首先是单足站立的平衡性练习,可以在平地上进行练习,也可以踩在平衡垫上进行练习。

  之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成,可以先进行双脚的提踵练习,循序渐进

  原地的练习做完之后,我们就可以进行一些行进间的练习,比如踮脚尖的步行。

  等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后,我们就可以进行跳跃练习了。当然,也是要循序渐进。从双脚到单脚,量力而行。

  需要特别注意的是,崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复,因为在踝关节受伤休养期间,如果时间比较长,肌肉力量都会衰减,特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说,前几天进行了一些原地的跳投练习,之后就感觉髌腱出现了不适感。所以,在进行踝关节力量练习的同时,也要进行一些膝关节的力量练习,最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。

  另外,为了避免成为习惯性崴脚,建议大家彻底休养好了再做剧烈运动,不然很容易出现再度损伤,如果经常出现,就会导致踝关节纤维化并且僵硬,使其关节活动度减小影响正常活动。同时,踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力,踝关节变得不稳定,很容易再次崴脚,也就是习惯性崴脚。

  打篮球的基本术语

  (1)扣篮:运动员用单手或双手持球,跳起在空中自上而下直接将球扣进篮筐。

  (2)补篮:投篮不中时,运动员跳起在空中将球补进篮内。

  (3)卡位:进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后,这种步法叫卡位 (多用于冲抢篮板,卡位也有规则)。

  (4)领接球:顺传球飞行方向移动,顺势接球。

  (5)错位防守:防守人站位在自己所防守的进攻人身侧,阻挠他接球叫错位防守。

  (6)要位:进攻人用身体把防守人挡在身后,占据有利的接球位置。

  (7)突破:运球超越防守人。

  (8)空切:进攻人空手向篮跑动。

  (9)一传:获球者由守转攻的第1次传球。

  (10)盖帽:进攻人投篮出手时,防守人设法在空中将球打掉的动作。

  (11)补位:当1个防守人失掉正确防守位置时,另1个防守人及时补占其正确的防守位置。

  (12)协防:协助同伴防守。

  (13)紧逼防守:贴近进攻人,不断运用攻击性防守动作,威胁对方持球的安全或不让对方接球。

  (14)斜插:从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。

  (15)时间差:在投篮时,为躲避对方防守的封盖,利用空中停留来改变投篮出手时间。

  (16)接应:无球进攻队员,主动抢位接球。

  (17)落位:在攻防转换时,攻地双方的布阵。

  (18)策应:进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合,造成空切、绕切以及掩护等进攻机会。

  (19)溜底:进攻时在边线附近站位,沿底线向另一边的边线附近跑动

  (20)人盯人:一名球员对一名球员

  (21)And One :加罚一球,既当持球进攻球员在做出投篮动作时被防守队员犯规并且球进,则记该进球有效并且加罚一球。

  (22)化学反应: 用于形容一只球队的整体状态,包含,球员状态,团队配合状态,以及教练的战术安排等等

  (23)压哨球:通常指在有时间限制的比赛中的最后时刻得分。只要是在吹哨前出手,并将球投进,就算得分.不管球在空中待多久。 吹哨后球再出手的就不算得分。

  (24)Answer ball:篮球比赛中,一方队员投中一球后,另一方立刻以相同的方式回敬对方一球。

  篮球运动的主要赛事

  CBA

  中国篮球协会于1956年6月在北京成立,简称“中国篮协”;英文名称为“CHINESE BASKETBALL ASSOCIATION” ,缩写为“CBA”。 中国篮球协会是具有独立法人资格的全国性群众体育组织,是由各省、自治区、直辖市篮球协会、各行业 篮球协会及解放军相应的运动组织为团体会员组成的、全国性、非营利性的联合组织,是中华全国体育总会的团体会员,是中国奥林匹克委员会承认的奥运项目组织,是代表中国参加国际篮球联合会和亚洲篮球联合会的唯一合法组织。

  NBA

  NBA(全称National Basketball Association),美国第一大职业篮球赛事,其中产生了威尔特·张伯伦、奥斯卡·罗伯逊、迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特、勒布朗·詹姆斯等篮球巨星。该协会一共拥有30支球队,分属两个联盟:东部联盟和西部联盟;而每个联盟各由三个赛区组成,每个赛区有五支球队。30支球队当中有29支位于美国本土,另外一支来自加拿大的多伦多。从2009-10季后赛开始,因中国广电总局的相关规定,在中国电视转播中,解说员不再说“NBA”,而是极为别扭的用NBA的全称:美国职业篮球联赛,简称“美职篮”。


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