深圳中考体育跳远训练技巧有哪些

中考体育  编辑:丽纯   2017-08-04 19:17:37

  深圳中考立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的项目。下面是小编为大家整理的深圳市中考体育跳远训练诀窍,希望大家喜欢!

深圳中考体育跳远训练技巧有哪些

  深圳中考体育跳远训练方法

  (1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

  跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  (2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

  跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳 的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

  (3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

  动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

  (4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

  (5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

  动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  (6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

  深圳中考体育跳远项目介绍

  1.作用与特点

  立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。

  立定跳远具有简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。

  2.技术结构

  跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直 同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前 倾。

  要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

  3.影响成绩的因素

  (l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

  (2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

  (3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

  (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。

  中考立定跳远跳得更远的技巧

  一、两脚站位:两脚尖与运动方向一致,两脚两侧分开到两腿成平行位置。这时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。

  二、两臂的摆动与呼吸的配合:预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向下摆至身体两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

  三、身体重心前移:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。

  四、蹬摆是关键:采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

  练习方法:沙坑前放20-30厘米高海绵块,练习者离开适当距离,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过海绵块,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲。

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