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如何有效缓解肌肉酸痛？
在健身运动中，出现肌肉酸痛可以说是一件很正常的事了，那么我们如何才能有效的缓解肌肉酸痛呢？下面小编为您带来有效缓解肌肉酸痛的方法！
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一、了解肌肉酸痛的分类
1.急性肌肉酸痛
一般来说肌肉酸痛分为两种，第一种是在运动，尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛，比如你在进行二头弯举最后几个训练次数时肱二头肌产生的那种使得动作难以继续的灼烧感，或是短跑训练时大腿产生的酸胀，都属于这一种情况。
简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。
通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除，所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的肌肉酸痛并没有直接关系。
2.延迟性肌肉酸痛
第二种则是我们讨论的重点，延迟性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)，也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系。
练后的肌肉酸痛是由于训练时的刺激导致肌肉纤维损伤，而之后酸痛消失是由于经过营养补充跟休息损伤得到恢复。
肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，酸痛现象应该在运动时反应最厉害的，怎么会在第二天以后才出现呢？
锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的`疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
二、多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症， 其原因为：
1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
四、那么肌肉酸痛了之后，我们是否还要继续运动呢？
科学研究证实，在运动后肌肉酸痛，更多的运动并不会增加疼痛程度，反而会缓解这种症状。也就是说，在酸疼已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
所以，痛疼并不能成为阻止你健身的理由。
当然，酸痛情况下运动有特殊性。如果疼痛得十分强烈，就不应该再做针对这部分肌肉的训练了，如果强行训练，可能会对身体带来损伤。酸痛之后，我们要以小重量，多次数的力量锻炼和慢速的恢复性训练为主
五、应怎样防止呢？
1.锻炼安排要合理
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。
2.局部温热和涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3.运动前要热身，运动后记得一定要做拉伸
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
六、如何避免或减少运动后的酸痛？
1.按摩与拉伸
按摩与拉伸——效果较好的一种方法。肌肉和组织关节经过按摩和拉伸会得到更快的恢复。
瑜伽垫、泡沫轴都可以辅助按摩和拉伸，拉伸动作15分钟就可以起到减轻酸痛的效果，每个拉伸动作坚持10-30秒即可，如果痛疼感强烈就增加拉伸强度。
2.冷敷热敷
锻炼期间的短暂休息大家应该都很熟练了，不再多叙，一般恢复性训练更要有一到两天的休整。训练后的痛疼可以用冷敷热敷来减缓，冷敷减少肿胀损伤，热敷减轻痛疼。
3.足的睡眠
肌肉组织是在睡眠休息中得到增长和恢复的，充足的睡眠更是必不可少，每次锻炼后要保证7个小时的睡眠时间，而且要养成规律作息习惯，杜绝熬夜。
4.泡个热水澡
浴缸泡浴既能帮助肌肉放松又能减轻肌肉痛疼，让身体可以快速从紧张状态恢复过来。
5.饮食必不可少
肌肉在恢复期间要适当补充一些维生素C和矿物质镁，维C有助于重组肌肉，橙子柠檬等水果类含量较多。镁有助于增强肌肉力量，有助肌肉增长，一般香蕉、花生、小米含量较多。
6.做适当低强度运动
虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强肌肉功能，并有效缓解DOMS。
如何有效缓解肌肉酸痛？ 2
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的'。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。