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简单有效的健身方法

2017-08-30 健身培训

  锻炼千万不要幻想着不劳而获,你投入多少就会收获多少。这些健身方法适合各类人群以及不同运动水平的人,并且能帮助你有效地消耗摄入的多余能量。

简单有效的健身方法

  1.步行

  步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备就可以进行的健身方式。

  快步走要领:速度大约在1.56~1.79米/秒,头抬起来正视前方,后背挺直,手臂自然摆动。

  2.间歇训练

  不论你是一个刚加入健身行列的新手,还是一个经常锻炼的运动达人,步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激,从而提高身体机能并帮助你减体重。

  间歇训练:在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟,然后降低到原先的强度或速度2~10分钟。

  3.深蹲

  健身时必须包含力量训练,肌肉锻炼得越多,消耗能量的能力也逐渐增强。深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

  规范动作:两腿分开与肩同宽,保持后背挺直,然后屈膝下蹲,上身几乎与小腿平行。这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。

  4.弓步

  弓步可以让大部分的'下肢肌群参与运动,包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且,弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

  规范动作:一条腿向前迈出一大步,保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

  5.俯卧撑

  俯卧撑适合任何运动水平的健身人群。

  标准俯卧撑动作:面向地板,两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上,使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置,这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动,然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体,整个过程中要保持躯干稳定。

  6.仰卧起坐

  仰卧起是甩掉腹部赘肉的一个非常好的健身方法。

  标准仰卧起坐:双腿屈膝成90度左右,后背和脚平放在地板上,双手微扣,指尖轻触头部,然后收缩腹部肌肉,依次使你的头部、颈部、肩膀和后背远离地板。不要交叉双手手指放于后脑勺,以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸,正确的呼吸节奏应该是起身时呼气,躺下时吸气,并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外,这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

  7.俯身划船

  俯身划船可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

  俯身划船姿势:两脚与肩同宽站开,膝盖微微弯曲,收紧腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前倾,伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃,手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体,然后短暂停留在这个位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气,放下时吸气。初学者应以安全为主,负重不宜过大。

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